Im więcej błonnika w naszym menu, tym lepiej

Zaczęto o nim mówić więcej, gdy się okazało, że może być pomocny w odchudzaniu. Jednak błonnik ma wiele innych zalet – chroni przed różnymi chorobami – w tym obniża ryzyko wystąpienia nowotworów.

Od dawna było wiadomo, że błonnik pokarmowy obniża ciśnienie tętnicze krwi, a także zmniejsza wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów. Korzystnie zatem wpływa na naczynia krwionośne, chroni przed zawałami serca i udarami mózgu.

Jak wynika z najnowszych badań, zmniejsza też ryzyko nowotworów, w tym jelita grubego; wpływa na skład flory jelitowej, od której zależy prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Pomaga także na cukrzycę, ponieważ obniża poziom glukozy i insuliny.

Podejrzewano zatem, że błonnik, wykazując takie działanie, musi wydłużać życie. Bo jeśli mniej chorujemy albo objawy choroby pojawiają się później, to zwykle dłużej żyjemy. Nie było jednak  na to dowodów.

Dopiero metaanaliza 17 badań, którymi objęto 982 411 osób, głównie ze Stanów Zjednoczonych i Europy, wykazała, że osoby, które spożywały najwięcej błonnika, były o 16 proc. mniej narażone na zgon z powodu zawałów serca, udarów mózgu, powikłań cukrzycy i nowotworów.

Pisał o tym „American Journal of Epidemiology”. Z zamieszczonego w nim raportu wynika, że ryzyko zgonu jest tym mniejsze, im większe jest spożycia błonnika. Na przykład zwiększenie dziennego spożycia błonnika o 10 g zmniejsza ryzyko zgonu o 10 proc.

Nie jest to trudne: aby zwiększyć spożycia błonnika o 10 g dziennie, wystarczy dwa raz dziennie zjeść produkty zbożowe z pełnego ziarna oraz dwukrotnie w ciągu dnia sięgnąć po warzywa i owoce. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, żeby dzienne spożycie błonnika u osób dorosłych wynosiło 20-40 g.

Działanie błonnika jest zadziwiające. Jest włóknem pokarmowym, którego nie trawi przewód pokarmowy, ale pomaga w trawieniu. Wchłania wodę, lecz się w niej nie rozpuszcza. Osoby, które spożywają dużo warzyw i owoców, w których jest go najwięcej, powinny jedynie pamiętać, żeby pić więcej płynów, bo mogą mieć zaparcia.

Błonnik pomaga w odchudzaniu, gdyż pęcznieje w żołądku i wzmaga uczucie sytości. Nie jest jednak prawdą, że nie zawiera żadnych kalorii i nie podwyższa wartości energetycznej posiłku. 1 gram błonnika dostarcza ok. 2 kcal, są to jednak niewielkie ilości.

Większe spożycie błonnika zapewnia sięganie po urozmaicone produkty roślinne. Najważniejsze są świeże warzywa i owoce, w tym szczególnie rośliny strączkowe, a także produkty z pełnego ziarna, orzechy i nasiona. Powinno się je spożywać podczas każdego posiłku.

Błonnika nie zawierają ryby, mięso, jaja, mleko, oleje i inne produkty tłuszczowe. Znajduje się on w powszechnie, jednak nie ma pewności, czy wywierają one korzystne działanie jak błonnik znajdujący się w warzywach i owocach.

Zalety błonnika wciąż są odkrywane. Z badań opublikowanych kilka lat temu w „Nature Medicine” wynika, że dieta bogata w błonnik sprzyja rozwojowi w jelitach korzystnych dla organizmu bakterii. Te z kolei przyczyniają się do powstawania związków łagodzących w oskrzelach i płucach procesy zapalne powstające w reakcji na alergeny i będące podłożem astmy alergicznej.

PAP