Na ruch nigdy nie jest za późno

Zebrano przekonujące dowody na to, że zwiększona aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko zachorowania na najczęstsze choroby nowotworowe: raka piersi, okrężnicy, płuca i endometrium oraz, w mniejszym stopniu, raka gruczołu krokowego i nerki – mówi dr Janusz Meder, prezes Polskiej Unii Onkologii.

Dr Meder zwraca uwagę, że u osób, które regularnie ćwiczą obserwuje się zmniejszoną śmiertelność z powodu raka w porównaniu z ludźmi prowadzącymi siedzący tryb życia. Uważa się, że korzyści z aktywności fizycznej wynikają z jej działania na odporność, obronne mechanizmy antyoksydacyjne, równowagę hormonalną oraz bilans energetyczny.

Dlaczego to tak działa?

Zmniejszenie ryzyka raka okrężnicy  następuje dzięki przyspieszeniu pasażu (motoryki) jelit i zmniejszeniu czasu ekspozycji błony śluzowej na substancje rakotwórcze przenoszone przez żywność. Aktywność fizyczna reguluje bowiem pracę jelit. W prewencji raka endometrium i piersi po menopauzie, aktywność fizyczna działa, obniżając stężenie estrogenów i poprawiając odporność.  W raku piersi przed menopauzą poprawia wrażliwość na insulinę, zmniejsza stres oksydacyjny i markery stanu zapalnego.

W przypadku płuc zmniejsza ryzyko raka poprzez zwiększoną aktywność funkcji płuc, ewentualne interakcje fizyczne z genami, redukcję stresu oksydacyjnego w tkance płucnej spowodowanego ewentualnym paleniem papierosów.

Aktywność fizyczna bezpośrednio wpływa na stężenie krążących w ciele hormonów i różne czynniki wzrostu (spadek stężenia insuliny w osoczu, IFG-1) oraz pośrednio – przez ograniczenie tkanki tłuszczowej – na zmniejszenie nadwagi i otyłości (w tym otyłości brzusznej/trzewnej, które dają się powiązać ze zwiększonym ryzykiem raka).

Otyłość brzuszna w zależności od kraju, jest przyczyną rozwoju: ok. 11 proc. raków jelita grubego, 9 proc. piersi, 57 proc. przełyku, 25 proc. nerki, 24 proc. pęcherzyka żółciowego i 39 proc. trzonu macicy.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że brak aktywności fizycznej stanowi główną przyczynę 21-25 proc. zachorowań na nowotwory piersi i okrężnicy.
Każdego roku w europejskim regionie WHO przez brak aktywności fizycznej umiera milion osób.
W Unii Europejskiej 6 na 10 osób w wieku powyżej 15 lat nie ćwiczy i nie uprawia żadnego sportu w ogóle lub bardzo rzadko.

Zalecenia WHO są skierowane do trzech grup wiekowych, przy założeniu braku specyficznych uwarunkowań medycznych.

Dzieci w wieku 5-17 lat:
Co najmniej 60 minut dziennie umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej. Większość aktywności w ciągu dnia powinna mieć charakter aerobowy.

Dorośli w wieku od 18 do 64 lat:
Co najmniej 150 minut na tydzień aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut na tydzień aktywności o wysokiej intensywności lub ekwiwalentna kombinacja aktywności o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane (dla głównych grup mięśniowych) minimum 2 razy w tygodniu.

Dorośli powyżej 65. roku życia:
Co najmniej 150 minut na tydzień aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut na tydzień aktywności o wysokiej intensywności lub ekwiwalentna kombinacja aktywności o umiarkowanej i wysokiej intensywności.

Starsze osoby powinny zażywać aktywności fizycznej w celu zwiększenia równowagi i zapobiegania upadkom minimum 3 dni w tygodniu. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane (dla głównych grup mięśniowych) minimum 2 razy w tygodniu.

Ważne

WHO definiuje aktywność fizyczną jako każdy ruch ciała wytwarzany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga nakładów energii. Aktywność fizyczna to ćwiczenia, jak również inne działania, obejmujące ruchy ciała: gry, praca, aktywny transport, obowiązki domowe i zajęcia rekreacyjne.

Badania naukowe pokazują, że zmiana stylu życia z nieaktywnego na aktywny przynosi korzyści niezależnie od wieku. Należy dążyć do zalecanych 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (np. szybkiego marszu). Jeśli starsze osoby z powodu np. przeciwwskazań związanych z przewlekłymi chorobami nie są w stanie spełnić tych zaleceń, warto pamiętać, że każda aktywność przynosi korzyści, dlatego osoby takie powinny ruszać się w takim stopniu, w jakim mogą, najlepiej po konsultacji z lekarzem, zgodnie z odpowiednim planem aktywności. Nigdy nie jest za późno, by zacząć ćwiczyć!

A oto kilka zaleceń WHO:

1. Jadąc do pracy komunikacją miejską, wysiadaj kilka przystanków wcześniej i zrób sobie spacer.
2. Wybieraj schody zamiast windy.
3. Podczas oglądania TV wykonuj proste ćwiczenia rozciągające.
4. Regularnie sprzątaj w domu – to też aktywność.

PAP
M.P.